Как нам питаться на здоровье
В категориях: В здоровом теле
Елена Кудрявцева
Натуральные продукты питания – это конечно хорошо, но где же их найти? Количество продуктов со знаком "органик" по сравнению с общим потоком еды мизерное, и по цене они на порядок выше обычных. В России наклейка "органический товар" зачастую вообще никак не связана со строгой системой проверок, которую проходят органические хозяйства в Европе, у нас до сих пор не разработана соответствующая законодательная база. Тем не менее, к выбору доступных товаров специалисты тоже призывают подходить ответственно.
— Лаборатория химии пищевых продуктов Института питания провела исследования практически всего российского рынка фруктов и ягод,— говорит руководитель отделения гастроэнтерологии и гепатологии ФГБУ НИИ питания РАН профессор Василий Исаков.— Оказалось: разница в содержании питательных веществ в разных сортах одного и того же вида просто колоссальная!
Так, например, специалисты утверждают, что обычный совет терапевта "есть побольше смородины" в современной диетологии уже не приемлем. Хороший специалист будет знать, что витамин Е одинаково присутствует в черной, красной и белой смородине, а витамина С в черной смородине в 10 раз больше, чем в других видах. Что уникальные фитонутриенты-антоцианы, которые напрямую влияют на кровоснабжение глаза, есть в значимых количествах только в черных ягодах, а вот флавоноидов, ответственных за поддержание иммунитета, наоборот, намного больше в красной смородине.
— То же самое касается самого популярного в России фрукта — яблок,— рассказывает профессор Исаков.— У них есть колоссальное отличие по полезным веществам. Если мы возьмем такие важным показатели, как лимонная и никотиновые кислоты и витамин С, то увидим, что, например, в летних зеленых они вообще не содержатся, зато в летних красных их много. Флавоноидов же больше всего в зимних красных. Поэтому опять же сказать человеку: "Вы знаете, яблоки полезны, ешьте яблоки",— в каком-то роде бессмысленно.
Все это закладывает основу диетологии будущего, когда каждый человек в зависимости от своего генотипа и настоящих потребностей будет получать подробные рекомендации. А пока будущее не наступило, специалисты советуют питаться как можно более разнообразно и пить витаминосодержащие комплексы, иначе получить весь спектр необходимых веществ просто невозможно.
— Съедать в сутки 400 граммов свежих овощей и фруктов, рекомендованных сегодня ВОЗ, довольно сложно,— говорит профессор Исаков.— А если попытаться набрать нужное количество фитонутриентов, то получится, что нам нужно съедать еще больший объем. Например, для нормального функционирования нужно получать от 6 до 10 мг лютеина в сутки. Его можно извлечь из 100 граммов шпината или 500 граммов зеленого горошка. Представляете, что от такой еды будет с желудком?
О пользе винегрета
Правда, с разнообразием пищи у современного человека тоже проблемы. В сентябрьском номере английского журнала British Journal of Nutrition компания Exponent Inc опубликовала глобальный отчет по употреблению фитонутриентов. Ученые исследовали пищевые привычки людей в разных странах и выяснили, что 70 процентов мирового населения недополучает витамины, минеральные вещества и фитонутриенты.
— Интересно, что взрослые люди нигде в мире не получают рекомендованного минимума (пять порций) овощей и фруктов в день,— говорит биолог доктор Кит Рендольф.— В среднем люди употребляют от 2,7 до 4,2 порции. Это означает, что практически всем нужно значительно увеличить эту норму.
Самые благополучными с точки зрения полезных пищевых привычек оказались страны Средиземноморья, где диета традиционно содержит много овощей и рыбы, а сам процесс приема еды растянут во времени. А вот по количеству и разнообразию потребления фитонутриентов на первое место вышли некоторые страны Латинской Америки, например Бразилия.
Россия в этом плане не сильно отличается от остальных стран, по общему количеству овощей и фруктов картина такая: мы едим примерно столько же, сколько и в остальном мире. Но вот по части разнообразия дела у нас хуже, чем во многих странах: к бананам, мандаринам и яблокам летом в лучшем случае примыкают груши. При этом самым популярным овощем в России является помидор (картошка и другие крахмалсодержащие растения в расчет не брались), зато фактически отсутствует на сколько-нибудь значимом уровне потребление листовых — шпината, латука, цикория и зеленых салатов. В Австралии и США, например, эта часть рациона составляет около 10 процентов всех овощей и фруктов.
Между тем буквально с начала прошлого года стали появляться научные работы, подтверждающие лечебный эффект не только витаминов, но и фитонутриентов.
— Речь о кварцетине — веществе, содержащемся в белых овощах — чесноке, имбире и шампиньонах,— говорит профессор Исаков.— Мы давали добровольцам физиологические нормы фитонутриента, и это привело к значительному снижению уровня особого белка — маркера риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Таблетка от всего
Сложность ситуации в том, что сегодня людей, которые реально знают, что такое здоровый образ жизни и полноценная еда, значительно меньше тех, кто компенсирует не самое правильное питание походами в фитнес-залы поздним вечером, чем ломает цикл сна — бодрствования, а также нормальный обмен веществ. Многие из нас при этом уверены, что за поход в бассейн следует наградить себя чипсами, а витамины и БАДы с лихвой компенсируют увлечение свиными отбивными и, скажем, пивом. Примечательно при этом, что уровень осведомленности насчет своего здоровья у разных слоев населения почти одинаков.
— Исследования нашего института подтверждают, что у бедных слоев населения в России просматривается дефицит почти по всему комплексу микроэлементов,— говорит профессор Исаков.— Но, что удивительно, люди с высоким доходом (свыше пяти прожиточных минимумов) страдают тоже, так как едят еще больше того, что есть не следовало бы в принципе. Выходит, качество питания определяется не столько уровнем доходов, сколько пищевыми привычками и грамотностью населения.
Парадоксальным образом сегодня еда, которую когда-то изобрели как еду на экстренный случай (поход, война, голод) — сухарики, чипсы, маргарин, замороженные полуфабрикаты и пицца, быстрорастворимые супы и бульонные кубики,— вошла в наш обычный рацион.
— Повысить качество жизни можно довольно быстро, пересмотрев свою продуктовую корзину,— говорит врач-диетолог Юлия Бастригина, эксперт Персональной программы веса bodykey от Nutrilite.— Вот изо дня в день вы приобретаете одни и те же продукты, так попробуйте начать вносить изменения. Разумеется, если менять один сорт жирной колбасы или пельменей на другой, эффекта не будет. А вот купить вместо сосисок рыбное заливное — это уже прорыв. Ученые доказали: увеличение потребления рыбы до 3 раз в неделю за 21 день ощутимо снижает уровень холестерина в крови.
У нас бытуют мифы по поводу того, что такое правильное питание. В России, например, весьма устойчиво убеждение, что витаминами на зиму можно запастись летом, заготовив весь урожай личного приусадебного участка. На самом деле это не так: все биологически активные вещества, от фитонутриентов до водорастворимых (в том числе витамин С), попав в организм, немедленно утилизируются системой обмена веществ, поэтому они нужны нам постоянно — круглый год и каждый день.
В России же, по данным аналитиков Euromonitor International, витамины и добавки регулярно пьют всего 10 процентов населения, а еще 40 употребляют их сезонно — весной и осенью. Для сравнения, в США постоянно принимают витамины 70 процентов населения, в Японии — все 90. При этом на фоне стабильного употребления мультикомплексов то и дело возникает "мода" на определенные добавки, которая нас практически не касается. Вот пример: недавно во всем мире по продажам лидировали добавки, содержащие кальций, средства на основе рыбьего жира и травяные иммуномодуляторы, теперь же вырос спрос на вещества для улучшения продуктивности умственной и физической деятельности. А Россия даже в смысле БАДов идет своим путем: у нас как покупали больше всего аскорбиновую кислоту, препараты магния и добавки, улучшающие зрение, так и покупают.
На вопрос, не стоит ли ждать в обозримом будущем заветной таблетки, в которую уместится вообще весь запас полезных веществ, ученые отвечают отрицательно. Даже если предположить, что до такого дойдет, таблетка эта скорее всего будет размером с крышку от кастрюли — туда ведь придется уместить еще и клетчатку, основу растений. Вероятнее всего мир будет двигаться в сторону замены обычной еды на функциональную, то есть к насыщению обычных продуктов питания дополнительными ингредиентами. В Японии, например, уже сегодня можно купить мясо, содержащее вытяжку из овощей, и наоборот, консервированные овощи с животным белком. Добавьте сюда готовые супы, которые предотвращают нарушение кровоснабжения, и шоколад для профилактики инфаркта миокарда, и вы получите примерное представление о пище будущего.
Что касается вкуса, то его предполагается добавлять по требованию. Это, впрочем, наука может уже сегодня.
Журнал "Огонёк" №48 от 08.12.2014, стр. 38
Добавьте свой комментарий